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安眠,藥不要:不需藥,不夜醒,躺下就睡著的失眠逆轉術

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《安眠,藥不要:不需藥,不夜醒,躺下就睡著的失眠逆轉術》 好好睡一覺,不用安眠藥,就從這本書開始! 對於有失眠困擾的人,想好好睡一覺得靠可遇不可求的好運氣。全台灣有200萬人正飽受失眠之苦,或許你就是其中之一。 睡不好的你,有下列這些症狀嗎? ‧一進臥房就覺得壓力很大,擔心又會輾轉反側難以入眠 ‧睡不滿8小時就會覺得精神或情緒很差 ‧如果前一晚沒睡好,「今晚一定得補眠」的想法反而讓你焦慮到失眠 ‧躺在床上8小時,真正睡著的時間卻不到5小時 ‧一上床大腦就轉個不停,心靜不下來 本書藉由安眠不用藥的認知行為治療法,將解決失眠的方法分成10個步驟,能改變你因長期失眠所形成的負面想法和行為習慣,並透過許多讓身心放鬆的技巧,進而讓你一夜好眠。 這種經許多研究證實能夠有效改善失眠的治療法,不但有實用的好眠技巧,還能科學地計算出何時該上床、該怎樣睡才能有效率,進而擺脫失眠的魔咒。 不想被失眠綁架,一定要知道下面這些能幫助入睡、提升睡眠品質的方法。 ■躺床時間要相當於睡眠時間。 躺床時間太久會妨礙睡眠品質。一般來說,睡著的時間,應該佔躺床時間的85%左右。 例如,若是躺床時間是8個小時,但實際卻只睡5個半小時(即睡著的時間只佔69%),會減低隔晚睡眠所需的睡眠驅力,讓你更不好睡。 ■用「睡眠限制法」提升睡眠效率。 利用寫睡眠日記,以「睡眠總時數」除以「總躺床時間」計算出的百分比,即為睡眠效率。依睡眠效率百分比的多寡,限制躺床時間,就能增加真正睡著時間的比率。 ■假日貪睡,在工作日會產生時差。 每天都要維持固定的睡眠時間,即使在假日也不能改變。例如,如果你週五與週六都比平常晚睡二小時,然後在週六與週日也都晚起二小時,對身體產生的效果就像是你每個週末都做跨時區的國外旅遊一樣,會產生時差。 ■躺在床上睡不著、心靜不下來,都要立刻起床別瞎躺。 在床上輾轉難眠,會讓大腦產生「我躺在這張床上會睡不著」的想法,從此一看到床就聯想到失眠。 ■上床前1小時建立睡眠緩衝區,跟焦慮斷捨離。 睡前1小時決定你的睡眠品質。讓自己靜一靜,不玩手機也不打電腦,做一些能幫助你放鬆休息的活動,同時也能讓你暫時從繁忙的日常生活中抽離。 ■不要擴大失眠恐懼,學會與失眠相處。 怕睡不著,就會越睡不著。如果你能接受自己難以入睡的事實,並告訴自己在半夜醒過來也不是件壞事,而且一個晚上沒睡好也不代表隔天甚至是整個星期都會過得很糟,就會比較容易入睡。 ■學會放鬆紓壓的方法,比吃安眠藥還有效。 每天利用20分鐘練習放鬆,像是:漸進式肌肉放鬆法、影像導引法、腹式呼吸、瑜珈等,能有效降低緊張與焦慮,為身體「踩剎車」。還有善用專注力、冥想、正念,以及不斷想著「我要清醒」的矛盾意向法等,也能有效克服睡眠障礙。 從今天起,想睡就能睡,睡到自然醒!

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