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圖解身體教我的營養法則

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  徹底了解23種營養素消化吸收作用的原理、與有效攝取方式  你今天吃的食物,對身體有什麼影響呢?這樣吃好嗎?吃了昂貴的營養補給品為什麼不見成效?  每天吃進的食物中,有多少的營養成分得以被身體消化釋出,其中又有多少營養素得以被身體吸收、採用,全都決定於身體慣常的運作機制。身體經常耗損過度的現代人,需要更精明對待身體,只有懂得身體的運作模式,才能聰明選對食物、吃對方式,成為有用的營養來源,如此一來身體自然能吸收良好、充分利用,保持最佳健康狀態。   營養不該只是有吃有保佑,提高吸收力,健康可以更有感覺!  補充營養不能一知半解,5步驟就能學得會Step 1 認識營養素對身體的重要性  營養素能組成人體的基礎架構,也是生理運作、維持恆定生命現象的基礎元素。人體約需23種營養素,每一種營養素均有其不可或缺的重要功能,並能相互協調完成人體複雜的各種作用機制。認識營養素對人體的重要性,是掌握健康的基礎概念。  例 蛋白質是建造人體骨骼和肌肉的基本要件、醣類是人體基礎能量的來源、和維生素A是眼睛產生視覺的根本等;以及鉻是維生素B12的組成元素,能活化維生B12,維持紅血球正常增生;鈷和錳能共同增強甲狀腺功能,促進甲狀腺素的合成。Step2:營養素怎麼被人體消化和吸收  營養素存在食物中的形式不一定能被人體直接吸收,必須透過消化道的分解轉換,例如食物中的大分子養分要消化切割成小分子,或必須與消化液作用形成可吸收的分子形式,才能被人體吸收,營養素才能透過體液送至全身利用。掌握更適人體吸收的飲食方式,取得營養更有效率。  例 米飯、麵食中所含的大分子醣類澱粉(多醣)必須消化切割為小分子的葡萄糖(單醣)才能被人體吸收利用。飲料、甜點中所含的糖分,則多為小分子的果糖(單醣),會更快更直接地被人體吸收。Step3:了解人體如何運用營養素  經人體吸收的營養素會進入各式的組織細胞中,以激素、神經傳導物質組成成分、酵素、輔□抑或是帶有電荷的溶質等角色,影響著體內複雜的生理機制,維持著訊息傳遞、酸鹼值、血糖、血脂及血壓等運作生命所需的穩定與平衡,進而影響人體的外在、精神狀態與活動力等。了解營養素對人體的影響程度及範圍,釐清需求,補充營養更精確、不失誤。  例 蛋白質能形成酵素,催化體內的產能路徑,以代謝營養素產生供應人體運作所需的能量,使人體保有活力;維生素C能扮演輔□的角色,參與兒茶酚胺和血清素等神經傳導物質的合成,穩定神經訊息的傳導,進而使人體反應正常及穩定情緒。Step4:從基本攝取原則進而了解個人需求標準  每個人每天應攝取足夠的營養素,以支應人體運作的基本需求。依據不同年齡和特殊狀態如懷孕、哺乳中或疾病患者等其不同的生理需求下,有著不同程度的營養需求,在營養攝取前應先確認自身的「每日建議攝取量」及「上限攝取量」,以適量攝取不傷身。  例 一般成年女性每日為供應眼睛的視覺運作所需,建議攝取500微克的維生素A,但不可超過2800微克的攝取上限,以免中毒。若為懷孕中的婦女為供應胎兒的生長發育的需求,則可提高100微克的維生素A攝取量。Step5:攝取含量豐富又無負擔的食物來源  食物中所含的營養素眾多,個別含量多寡不一、品質也不一。認識食物,選對營養補充來源,要補足所需,也要避免同時吃下阻礙營養素吸收的成分或品質不佳、及少量食物就易導致過量的營養素。  例 動物性食物如動物肝臟、腎臟等雖含有豐富的維生素B群,但也含大量膽固醇和脂質,易提高心血管疾病的風險,可改用同樣富含維生素B群的植物性食物如蔬菜、豆類、菇類等做為補充來源,讓身體健康無負擔;補充鐵質時,應避免同時飲用茶與咖啡,其中的單寧酸和多酚類會阻礙人體對鐵質的吸收。作者簡介李幸真  中國醫藥大學營養系畢業,領有營養師執照,曾擔任媚登峰健康美容事業股份有限公司營養師,專長在食品營養、營養諮詢及健康減重,目前著重於癌症飲食研究,現任職於癌症飲食相關事業營養師。江淑靜  台灣大學食品科技所畢業,高考合格營養師與食品技師,熟悉營養學與食品科學。曾任職於保健食品開發研究員,對食品與營養充滿熱誠並且希望能將所學傳遞給關心健康的人群。林依晴  台灣大學農業化學系碩士,英國倫敦大學國王學院生活科學系博士,熟悉微生物學與生物化學,現任職於生物醫學相關領域,平日喜歡閱讀生命科技學術性文章。江省蓉  英國里茲大學食品科學與營養碩士,任職檢驗公司時曾參與水產品消費國安全制度研究。關心食品安全衛生議題,現為醫院研究助理,喜愛英文並為兼職譯者。李銘杰  台灣師範大學衛生教育系畢業,同時攻讀台灣大學職業醫學與工業衛生所博士班(副修生物技術學程)與政治大學法律科際整合所碩士班。現擔任台灣大學科學人文跨科際人才培育環境科學特約編輯,另有合著《圖解生命科學》(易博士出版社)。吳昀瑾  美和科技大學畢業,台灣營養學會、台灣腎臟醫學會、中華民國糖尿病衛教學會會員。從事臨床護理及衛教多年,並曾擔任洗腎室護理長一職。喜好衛教寫作,曾參與「足月孕育滿分寶寶」一書撰寫。現任急救兼任講師。周琦淳  靜宜大學食品營養學畢業,營養師高考及格、台北市營養師公會會員,現服務於國際連鎖有機專賣店「無毒的家」。陳柏方  台北醫學大學保健營養學系研究所畢業,具中華民國營養師證書及中華民國糖尿病衛教學會證書。現任職於醫療照護相關單位。

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