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微小習慣力:把目標縮小,累積「有能感」,養對「關鍵習慣」,就能產生「連鎖效應」,變身2.0的自己!

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想輕鬆養出好習慣,只要記得2大原則:
①大腦喜歡有報酬 以及 ②別讓心理產生任何壓力。
「報酬越大越好,行為越小越好」是大腦最喜歡的事,
只要善用此特性,就能養對「關鍵習慣」,開啟人生的「複利效應」!

  為什麼有些人的時間總是比一般人多,
  可以達成無人可及的目標?
  什麼樣的習慣才會引發連鎖反應?
  整體提升人生質量?

  你有玩過黑白棋嗎?
  只要在一個角落下黑棋,就能讓原本全白的局面翻盤,
  關於習慣,人們真正期待的是「連鎖反應」。
  像是,每天都做一次伏地挺身,發現這樣子意外舒爽,結果就忍不住做了十次。本來只打算每天做一次,但回過神來卻發現自己已經在健身房裡練肌肉了。
  或者是,養成早起的習慣後,早上多出一大段自己的時間。這樣就可以把早上的時間用來準備證照考試,還可以在上班前唸完,進而改變整個人生。

  因此,既然要培養習慣,就應該採取「關鍵性的行動」。
  本書要求養成的「習慣」就要有這種「蝴蝶效應」,
  列舉近在身邊且具體的方法,教你快速養成持之以恆的小習慣。

  【一、將習慣行為分成三類】

  要先對於想養成的習慣進行分類,因材施教。大致可分為三種:

  第①類:訓練
  為了提升技能而培養練習的習慣。
  「培養學英文的習慣」即為一例。類似習慣的特徵是有具體的目標,它只是一種暫時的習慣,有結束的一天。適合把目標分階段完成並用數值來表示。

  第②類:日課
  這是指打招呼或散步等不需要特殊技能就能每天反覆去做的事。一般人所說的「習慣」最接近這一類,重點在於如何持之以恆。

  第③類:禁止
  為了改掉某個壞習慣而刻意去禁止它,例如戒菸或戒酒。它的目標是「不去做」,一開始就把「禁止」事項當成第①類的「訓練」來看待會比較順利。

  【二、藉由PDCA來培養習慣】

  利用商管書中經常提到的概念來幫助自己。

  *P=Plan:先訂定計畫*
  *D=Do:執行計畫*
  *C=Check:檢查執行內容*
  *A=Analyze:分析檢查結果,訂定更好的計畫*

  計畫→執行→檢查→分析→計畫→執行→檢查→分析

  PDCA的概念可以用來培養習慣,特別是培養「學習技能」的習慣。
  習得的技能將會慢慢化為無意識,變成「機器人化」。
  之後只要付出少少的努力,就能迅速而正確地完成一項行動。

  【三、把「什麼都不做」的選項封印起來】

  除了致力養成好習慣,還要取代壞習慣帶來的報酬,
  才能不破壞好習慣的連鎖反應。
  培養習慣最可怕的敵人就是「輕鬆」。
  只要有個壞習慣的報酬是「極度容易」,就很容易增加難度。    
  藉由做紀錄來找出壞習慣的行為模式,把可以改善的地方全都改善,
  不再把精力浪費在壞習慣上,其他習慣就會自動強化。

  【四、就以「關鍵習慣」本身為目標】

  如果你有五分鐘,就把這五分鐘拿來培養「關鍵習慣」。
  比如培養一個好的習慣,像是「早睡」。
  「早睡→清醒→去做想做的事」,
  要早睡,就不要把會讓你保持清醒的東西帶進臥室,
  當養成「早睡」一個好習慣時,其他所有的好習慣自會加乘進來。

本書特色

  ◎結合效率化與心理學的「Life Hack」認知心理學專家,用行為心理學傳授現代人必備的「新習慣力」。
  ◎以「報酬成果」、「行為分類」、「練習技巧」三面向,養成能引發「連鎖反應」的好習慣,且能持之以恆。
  ◎不論是「致富」、「瘦身」、成為「專業運動員」等遙不可及的「夢想」,都能藉由「習慣養成」達成目標。

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