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情緒重建:運用九種認知技巧,重新和情緒做好朋友

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情緒沒有好壞之分,更不必管理,只需要調節
  北師大心理學碩士、知乎心理學優秀回答者@曾旻
  帶你重新認識情緒的經典作品

  情緒只是在傳達當下情境的一些資訊,進而促使我們行動。
  真正困擾人們的並不是負面情緒本身,而是「對待情緒的態度和行為」。
  運用適當的認知思維模式調節情緒亂流,與負面情緒保持良好關係,
  就能擁有更積極的人生態度、更和樂的人際關係。

  ◎認識情緒的本質
  情緒是一種由感覺、思維和行為表現,所綜合組成的生理和心理狀態。換句話說,情緒不是單純由某個事件引發的,而是包含感覺、思維和行為的綜合產物,而且情緒不僅是單純的心理狀態,還是一種生理狀態。因此,情緒包含以下三個成分:情緒的表層-行為表達;情緒的核心-主觀體驗;情緒的機制-生理喚醒(反應)。其中,最容易讓我們產生困擾的部分,是情緒的「主觀體驗」。

  其實,情緒只是在傳達一個資訊:當下的情境是令人不愉快的、焦慮的、害怕的,抑或是愉快的、興奮的等。這個資訊會促使我們行動,進而執行趨利避害的功能。所以那些消極的情緒出現,是本該如此的。我們面臨危險而感到害怕、面臨挫折而感到沮喪、面臨失戀而感到痛苦、面臨被他人誤解而感到生氣,這都是正常的情緒反應。

  ◎為什麼情緒會是問題?
  我們習慣運用思維去思考解決方式,大腦的運作讓我們處於「心智的行動模式」中,透過邏輯的推理、計畫、判斷和問題解決,在腦中形成一個針對目標的解決方案。

  當我們因為一件事而感覺不舒服,大腦是不會善罷甘休的,它非要找到一個理由去解釋它:為什麼我會如此難受。光是解釋還不夠,大腦還想去解決這個問題。所以,我們常常陷入反覆沉思中,去回想那些讓自己難過、悲傷和低落的糟糕事情。

  但正是這種反覆沉思,讓一個正常的情緒語言,變成了一個需要被解決的問題。情緒本就如此,大腦卻把這一切打扮成了需要解決的問題。十分鐘過去了,這些問題依舊在腦海中盤旋,而且沒有任何答案出現。面對沒有答案的情境,思維在腦海裡更加喋喋不休了:「我是不是有什麼問題?我憂鬱了嗎?我是不是得了焦慮症?事情會變得更糟糕吧?」

  ◎造成情緒困擾的六大原因
  1.感知不到自己的情緒。有些人經常使用迴避、否認或壓抑的方式來對抗情緒,久而久之對外部的刺激會變得麻木,因此無法感知到自己的情緒狀態。
 
  2.對情緒的產生與發展缺乏認知。很多時候,情緒的產生非常強烈且直接,能夠在瞬間擊垮人們的理性,因此有些人還沒來得及去思考情緒的產生和發展,就已經陷入了糟糕的境地,難以解脫。

  3.不能接納當下的情緒。這是絕大多數被情緒困擾的人所經歷過的一種體驗,正是由於想要「解決情緒」,反而使自己陷入「情緒困擾」中。

  4.在強烈的情緒波動中,無法控制自己的行為,出現失控的表現。

  5.缺乏有效的情緒調節策略。

  6.糟糕的情緒使人們無法堅持目標。

  ◎最常見的九種情緒調節策略:
  1.內疚與自責。
  2.責怪他人。
  3.接納情緒。
  4.重新對事物進行積極的評估。
  5.轉移注意焦點,關注事物積極面。
  6.向下比較。
  7.規畫未來的行動。
  8.反芻思考。
  9.糟糕至極的災難化思維。

  第三種到第七種策略,在很多情況下對緩解情緒困擾都有積極作用,是值得推薦使用的方式;而其餘四種策略反而容易加劇情緒困擾,是要避免使用的方式。作者不僅針對積極策略提供簡單易行的實踐步驟,也針對消極策略提出相對應的反向實踐步驟。同時,作者也將說明如何覺察自己使用了哪種方式,以及選擇適合自己的方式。

  ◎人際關係與情緒
  人際關係雖然不算是情緒相關話題,但是它和我們每個人的情緒卻息息相關。有許多人接受心理治療的原因,是他們缺乏成功發展和維持滿意人際關係的能力,不能夠同理他人的情感和經驗。情緒的困擾,脫離不開人與人的關係,而人際關係的問題往往反映著人們情緒困擾的來源,所以對人際關係原則的探討,可以幫助我們理解情緒困擾的起源。

好評推薦
 
  良好的情緒調節,不僅可以讓人們面對逆境時不被擊垮,也是每個人提升幸福感所需的重要能力。本書不僅解答了獲得良好情緒調節能力的奧祕,還介紹了許多科學性和操作性兼備的方法。對於想更好地調節自身情緒的讀者而言,本書可能正是你所需要的。──伍新春(北京師範大學心理學教授)

  曾旻兄寫了一本關於情緒調節的好書。在他旁徵博引、娓娓道來的文筆之下,有細密的邏輯論述和實操性的改善方法。很多年來,我們一直在說更好地與情緒相處,但我們缺乏與情緒相處的正確態度。要麼隨波逐流,要麼把情緒當作洪水猛獸。這本書讓我們接受情緒本來的樣子,探索它的規律,以更適合的思維、行為與之相處。它讓我們在熟悉並駕馭情緒這頭「大象」的路上,又前進了一步。──李松蔚(心理學博士,知乎心理學領域優秀回答者)

  作者基於專業的學術研究和臨床經驗,對常見的情緒困擾及其生成原因,提供了科學的解釋和有效的介入方式,並介紹相應的工具和操作方式。這是一本科學又接地氣的心理學書,相信會對很多受情緒困擾的人有幫助!──清流,臨床諮商心理師

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